- Los Secretos Ocultos de Filípides. 42 claves para mejorar en maratón

   LOS SECRETOS OCULTOS DE FILÍPIDES

42 CLAVES PARA TRIUNFAR EN MARATÓN

 

Si para correr una determinada carrera de varios kilómetros no es precisa una preparación muy exhaustiva, para afrontar con garantías un maratón debemos ser muy exigentes en los cuidados y entrenamientos. Nunca se debe subestimar el maratón. Incluso los mismos corredores profesionales le tienen mucho respeto.

 

Todos los amantes del deporte han soñado alguna vez con correr un maratón. Los que todavía no han debutado, tienen miedo de no poder acabar y los que ya han corrido más veces, se ven obligados a rebajar sus marcas.

 

Para todos los corredores populares el 42 es un número mágico y lleno de secretos. Incluso al escribir este artículo, la magia que emana de este número nos ha inspirado para plasmar sobre el papel la misma cantidad de secretos que kilómetros tiene la maratón.

 

Curiosidades:

      Fue el soldado griego Filipides en el año 490 a.c. quien tras recorrer unos 40 Km. entre Maratón y Atenas, poco antes de morir de agotamiento, anunciara la victoria frente a los persas.

      El primer Maratón se organizó en la Olimpiada de Atenas de1896, en memoria del soldado Griego Filipides; en este maratón se recorrieron 40 km.

      En 1908, en los Juegos Olímpicos de Londres, el Príncipe de Gales, Jorge V, quiso que la salida se tomase desde el Castillo de Windsor, según se cuenta debido a que ese día llovía y no querían que la Reina se mojara, con lo que la distancia final quedo en 42 km y 192 m, siendo definitivamente esa la distancia para el resto de las olimpiadas

      Para los ingleses y americanos los 42 km equivalen a 26 millas, pues 1 milla son 1,609 km.

 

Filípides, primer maratoniano de la historia, se llevó a la tumba muchos de sus secretos para afrontar la dura distancia del maratón. Nosotros a continuación te los desvelamos. Comencemos pues nuestro maratón de consejos:

 

PLANIFICACIÓN:

 

km 1            El cuerpo necesita un proceso de adaptación a la distancia, que no se consigue de la noche a la mañana. Por lo que no corras un maratón a la ligera, planifícalo con anterioridad. Para los que ya tengan cierta base con 3 meses de antelación bastaría.

 

km 2            Nunca lo planifiques con más de 6 meses de antelación, a no ser que acabemos de comenzar a correr. Planificar un maratón durante mucho tiempo nos agota y hace que lleguemos cansados física y psíquicamente.

 

km 3            Elige un programa de entrenamiento adaptado a tu edad, condición física, experiencia, nivel y disponibilidad de entrenamiento. Si es posible trata de seguir la orientación de un entrenador cualificado.

 

km 4            Planifica dándole más importancia al volumen que a la intensidad. En el maratón pondrás en funcionamiento las vías metabólicas diesel del organismo, es decir las que queman grasas y esto se entrena acumulando horas.

 

km 5            Una programación adecuada e interesante en base al volumen sería entrenar teniendo en cuenta las horas y no los kilómetros semanales. Así en los últimos 3 meses iremos adecuando nuestros entrenamientos en base a realizar la siguiente progresión:

 

Semanas quedan para el maratón	Horas semanales de entrenamiento
12	4
11	4,5
10	5
9	6
8	5
7	6
6	7
5	6
4	7
3	8
2	7
1 (semana previa)	5
0 (semana del maraton)	2,5

 

km 6            Tan importante como el entrenamiento es el descanso. Recordar que es en el descanso cuando el cuerpo se adapta y progresa, y sin él sería imposible obtener mejoría. Intenta descansar un mínimo de dos días a la semana. Es preferible descansar de más que no de menos.

 

km 7            Si el cuerpo nos pide “marcha” en un día de descanso se puede descansar de una manera activa, como dando un paseo caminando o en bicicleta, pero nunca salgas a correr. Si forzamos la maquinaria y seguimos corriendo el día de descanso, estaremos sobreentrenándonos y podríamos lesionarnos.

 

LAS TIRADAS LARGAS:

 

km 8            Los entrenamientos con largos kilometrajes son la base del entrenamiento del maratoniano. Intenta mantener un ritmo suave y cómodo durante este tipo de rodajes. A medida que se vaya acercando el día podemos hacer la última parte (1-3 km) al mismo ritmo que vayamos a llevar en el maratón.

 

km 9            El número de tiradas largas a realizar a la semana será de 2, salvo las 2 últimas (la previa y la del maratón), que realizaremos 1 sola tirada larga. Si algún día no puedes realizar una tirada larga entera, pártela en dos y haz una parte por la mañana y otra por la tarde.

 

km 10            El tiempo variará dependiendo del periodo en el que nos encontremos, pero por lo general irán en aumento, haciendo las más largas a falta de un mes. Así en las últimos 3 meses seguiremos la siguiente progresión:

 

Semanas quedan para el maratón	Minutos a realizar en la tirada larga
12	70
11	80
10	90
9	100
8	95
7	105
6	115
5	110
4	120
3	130
2	110
1 (semana previa)	90
0 (semana del maraton)	60

 

km 11            Para acostumbrar al cuerpo a reservar el glucógeno muscular en pos de aumentar el consumo de grasas (depósito casi ilimitado), deberemos hacer una vez a la semana un rodaje en ayunas. Esto mejorará nuestra resistencia en el maratón pues adaptaremos al cuerpo a gastar menos glucógeno, lo que hará que se acabe más tarde y por tanto nos encontraremos con el muro mucho más tarde o incluso ni lo sufrimos.

 

LAS SERIES:

 

km 12            Intenta incluir series largas en tus entrenamientos, con distancias que oscilen entre los dos mil y seis mil metros, y con recuperaciones de entre 1 y 3 minutos. Los ritmos serán iguales o un poco más rápidos que los que vamos a llevar en el maratón.

 

km 13            Las series cortas y medias se pueden realizar pero dejando muy poco tiempo de recuperación entre repeticiones: 20-50 seg. El ritmo no es máximo pero será mucho más rápido que el que llevemos en maratón. Una buena opción sería hacer una pirámide ascendente de 200-300-400-500-600-700-800-900-1000m intentando mantener la misma velocidad y con las pausas antes dichas.

 

EL TRABAJO DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD:

 

km 14            El trabajo de pesas, gomas y ejercicios de tonificación son básicos para el maratoniano, pues pequeñas ganancias de fuerza suponen mejorar la zancada en unos cuantos milímetros que después de miles de zancadas se traduce en muchos metros de mejoría.

 

km 15            En la preparación del maratón se acumulan muchos kilómetros de carrera por lo que una buena preparación muscular, mantiene alejadas las tan temidas lesiones. El trabajo de gimnasio tonifica no solo la musculatura sino que también hace más fuertes nuestros tendones al tener soportar cargas más altas de lo habitual.

 

km 16            Trabajar los abdominales y lumbares a diario, para así mantener una buena faja muscular que nos servirá para proteger y sujetar mejor los órganos internos, así como para mejorar los impulsos musculares que se generan en el tronco, pues es el punto de anclaje de las extremidades superiores e inferiores.

 

km 17            El trabajo ideal de pesas para el maratoniano sería realizar una vez a la semana, un trabajo de superseries que combinen un ejercicio de tren superior seguido de otro de tren inferior, para incidir en el bombeo de sangre por todo el cuerpo y así mientras trabajamos muscularmente, seguimos trabajando a nivel cardiovascular.

 

km 18            No conviene realizar ejercicios de musculación encaminados a ganar mucho volumen, pues el músculo supondrá un peso extra a pujar de manera innecesaria. Realizaremos en torno a 20 repeticiones con pesos medios-altos, 5-8 series y poca recuperación.

 

km 19            Una pequeña rutina de estiramientos de unos 5-10 minutos sería suficiente. Son básicos para favorecer la recuperación muscular y prevenir lesiones. El mejor momento para realizar los estiramientos es al finalizar la sesión de entrenamiento o justo después de ducharnos cuando el músculo está todavía caliente y es más fácil estirarlo. Recuerda que con 20 seg. por grupo muscular es suficiente.

 

TRABAJOS ESPECIALES:

 

km 20            Haz cuestas al principio de tu preparación, y vete sustituyéndolas por rodajes en llano a medida que se pasan las semanas. Si realizamos muchas cuestas de cara al maratón, podemos modificar la técnica de carrera en llano y con ello veremos mermado nuestro rendimiento, así que no abuses de ellas.

 

km 21            El trabajo de la técnica es vital, pues como ya sabemos el maratoniano realiza cientos y miles de zancadas, y cualquier alteración en la misma, disminuirá el rendimiento y hará que nos lesionemos más fácilmente. Sería aconsejable realizarla al comienzo y al final de todos los rodajes, ya sean cortos o largos, con 5-10 minutos bastaría, si somos constantes.

 

km 22            Hacer natación y aquarunning será de gran ayuda para la preparación del maratoniano. El medio acuático nos servirá para tonificar y descargar muscularmente. Trata de incluir el agua por lo menos un día en tu planificación semanal. Este tipo de trabajo es realmente interesante en las 2 semanas previas al maratón.

 

LAS COMPETICIONES PREVIAS:

 

km 23            Lo ideal sería no realizar competiciones durante la preparación del maratón. Si corremos muchas carreras, estaremos sobrecargando en exceso el organismo y perdiendo tiempo de entrenar. Tenemos que llegar con ganas de competir y no empachados. Si no nos podemos aguantar de competir en alguna carrera, debemos contabilizar el tiempo invertido en ella como doble en nuestra planificación semanal de horas.

 

km 24            En torno a un mes antes del día del maratón se puede realizar una media maratón a modo de prueba para probar las zapatillas, la ropa que llevaremos y demás preparativos previos de carrera (hidratación, desayuno, vaselina,…). Si no puedes ir a ninguna media maratón, córrela por tu cuenta y a ser posible que te acompañe alguien en bicicleta para animarte y darte los avituallamientos.

 

km 25            Para ratificar nuestros pronósticos para el maratón podremos realizar un test consistente en realizar: 3 x 5 km, realizando el primer y último cinco mil a ritmo de maratón y el segundo unos 10-15 seg. por km,  más rápido que el ritmo previsto para el maratón, Entre cada uno de las tres series recuperaremos 1 min. Lo ideal sería realizarlo unos 18 días antes del maratón. Si no hemos conseguido realizar esto es que el ritmo planteado no es el adecuado para el maratón.

 

PESO Y ALIMENTACIÓN:

 

km 26            Intenta perder un poco de peso, de manera lenta y paulatina, nunca más de un 1-2 kg por mes. Aligerar el cuerpo en unos kilos supondrá un lastre menos a pujar. No intentes ninguna dieta de adelgazamiento para perder peso, sigue una dieta equilibrada baja en grasas y dulces, y sin querer los propios entrenamientos que van subiendo de volumen te irán limando ese exceso de grasa que puedas tener.

 

km 27            Durante el periodo de entrenamiento procura llevar una dieta lo más equilibrada posible, rica en carbohidratos complejos (cereales, legumbres y verduras). Prescinde de alimentos ricos en azucares refinados, que solo aportan calorías vacías sin ningún tipo de vitaminas ni minerales. Los dulces que debes tomar vendrán en forma de frutas y zumos. Modera el consumo de grasas de origen animal y tiende a incluir alimentos procedentes del mar, que aumentarán tu consumo de omega 3 y prevendrán inflamaciones y lesiones.

 

km 28            Procura llevar en los rodajes largos un botellín de agua para ir bebiendo cada 20 minutos pequeños sorbos, y así ir acostumbrando al cuerpo a beber en carrera. También puedes llevar dos, uno en cada mano; el primero con agua que beberás al principio y el segundo con alguna bebida isotónica que beberás en el tramo final. Así deberíamos hacer en el maratón: hasta la media maratón agua y a partir de ahí tomar bebidas isotónicas.

 

km 29            Después de cada entrenamiento incluir una bebida que nos hidrate, y nos reponga los depósitos de glucógeno para posteriores entrenamientos, así como con proteínas que favorezcan la rápida recuperación muscular. Una opción sería mezclar un vaso de zumo de uva o manzana con otro vaso de leche desnatada. Si tardamos en llegar a casa lo podremos llevar en un bidón o botellón de agua de 500 ml ya hecha la mezcla.

 

km 30            El mejor suplemento vitamínico y mineral que puede tener un corredor es el comer de todo. No obstante, no estaría de mas tomar como suplemento un par de cucharadas de levadura de cerveza, 3 cucharaditas de polen y una cucharada de sésamo por las mañanas. Todas las mujeres que preparen un maratón o incluso distancias menores, deberían incluir además un suplemento de hierro, para prevenir su tendencia a las anemias.

 

km 31            Nueve días antes de la competición realiza una dieta disociada: es decir el domingo, lunes, martes y miércoles intenta prescindir al máximo de los hidratos de carbono ingiriendo solo proteínas y grasas a la vez que sigues entrenando, para después jueves, viernes y sábado, realizar justamente lo contrario, tomar muchos hidratos y pocas grasas y proteínas, a la vez que disminuyes el entrenamiento. Con esto incidimos en aumentar los depósitos de glucógeno al máximo de nuestras posibilidades.

 

km 32            En el maratón se debe beber la cantidad justa, ni más ni menos, y esto irá en función de nuestro grado de sudoración, y de las condiciones climáticas del momento. Si bien siempre es mejor pasarse y tener que parar a mear en medio de la carrera que tener que parar o bajar el ritmo por deshidratación. Cuando más debemos hidratarnos es cuando hay un elevado grado de humedad ambiente y/o cuando la temperatura es elevada.  No debemos esperar a tener sed, pues esta es síntoma de deshidratación.

 

PSICOLOGÍA:

 

km 33            Sé consciente de que va a veces te resultará duro entrenar, pero en el esfuerzo y constancia de los entrenamientos se forjarán los futuros resultados. Recuerda que en la preparación de un maratón, los esfuerzos y sacrificios que realizamos redundarán en un mayor porcentaje de éxito. Se sufre antes para no sufrir ese día, y así disfrutar al máximo.

 

km 34            Ponte objetivos a corto plazo: lo ideal es que te centres en la semana y no pienses en lo que te va a tocar para la próxima, así se hará mucho más llevadero. En la carrera sucedería lo mismo, no pienses en todos los kilómetros que faltan y divide la carrera en pequeñas metas, nunca pienses en los kilómetros que te quedan y piensa en lo bien que los has hecho hasta el momento.

 

km 35            Piensa siempre en positivo y trata de anular los pensamientos negativos, como no voy a conseguirlo, no tengo posibilidades, me queda mucho… y sustitúyelo por otros como: hoy es mi día, ya me queda menos, lo estoy haciendo muy bien,... Trata de disfrutar al máximo del ambiente e incluso puedes charlar con algún otro corredor intercambiando sensaciones.

 

km 36            Durante la carrera trata de salir a un ritmo muy suave para ir aumentándolo lenta y progresivamente. Trata de mantener un ritmo cómodo. Si notas la respiración forzada esto es síntoma de que el ritmo no es el adecuado. En otras pruebas más cortas el ir forzado al principio no tiene mucha repercusión, pero en maratón pasarse en el ritmo de inicio significa estrellarse al final. La carrera del maratón no es como empieza sino como acaba, así que sé prudente.

 

SALUD:

 

km 37            Una prueba de esfuerzo realizada por un medico especialista en medicina deportiva, servirá para valorar nuestro organismo y descartar posibles patologías cardiacas que nos mermen el rendimiento o pongan en peligro nuestra salud. Además nos dirán datos de gran utilidad como los umbrales (aeróbico y anaeróbico).

 

km 38            Vete a tu médico de cabecera y pídele que te haga una analítica dos meses antes del maratón, para así descartar posibles anemias y alteraciones en la serie hemo, que verían disminuido drásticamente tu rendimiento. No olvides decirle que analice la ferritina, pues es el depósito de hierro y servirá para valorar posibles anemias latentes que se instaurarán como anemias coincidiendo con las semanas de máxima carga de entrenamiento.

 

km 39            Elige adecuadamente tus zapatillas de entrenamiento, y procura tener un mínimo de 3 pares para ir alternándolas y así reducir el riesgo de lesión. No es recomendable entrenar con zapatillas muy viejas y desgastadas, aunque puedes aprovechar aún más esas viejas zapatillas a las que les tienes tanto cariño y te resulta difícil desprenderte de ellas, colocando una plantilla de silicona debajo de la plantilla normal.

 

km 40            El día del maratón puedes llevar un par de zapatillas que ya hayas probado en los entrenamientos y te sientas especialmente cómodo con ellas. No utilices zapatillas de competición pues solo serían recomendables para corredores muy delgados y con ritmos muy altos. Elegir zapatillas de entrenamiento que sean un poco más ligeras sería una buena opción, aunque correr con una zapatilla más pesada y estable redundará en menor riesgo de lesión.

 

km 41            Ante cualquier indicio o sospecha de lesión, debes parar hasta que se recupere. Es mejor perder una semana o 15 días de entrenamiento que no un mes o más. Las recaídas son lo peor que nos puede pasar así que recupera bien la lesión. Para no perder la forma puedes alternar otros deportes que no reproduzcan la lesión, así por ejemplo podremos andar en bici o hacer natación.

 

km 42            Filípides murió en su primer maratón, como consecuencia de un sobreesfuerzo. Nosotros no queremos que nos pase lo mismo, así que tanto en los entrenamientos como en carrera, no trates de realizar sobreesfuerzos innecesarios. Recuerda que esto lo realizamos como hobby y diversión.